En ce mois sacré de Ramadan, la question de l’hydratation devient cruciale, surtout en période de chaleur. Le Dr. Chahida Boudermine, nutri-thérapeute, nous éclaire sur les signes de déshydratation et partage des conseils essentiels pour maintenir un bon équilibre hydrique. De la gestion des repas à l’importance du S’hour, en passant par les précautions spécifiques pour les enfants et les personnes âgées,
Entretien réalisé par
Linda Ima
- Pendant le Ramadan, beaucoup de personnes s’inquiètent du risque de déshydratation, surtout en période de chaleur. Quels sont les signes avant-coureurs de la déshydratation ?
Dr. Chahida Boudermine : Les signes de la déshydratation incluent d’abord une sensation de soif et un besoin accru de boire. On observe également un dessèchement de la bouche et une langue pâteuse. La déshydratation peut aussi provoquer des maux de tête, voire des migraines, en particulier chez les personnes qui ne sont habituellement pas sujettes aux migraines. D’ailleurs, pendant le mois de Ramadan, il est fréquent que des personnes non migraineuses ressentent des maux de tête, ce qui peut être un signe de déshydratation.
Pour éviter la déshydratation, il est important de bien s’hydrater. Lors de la rupture du jeûne, il est conseillé de commencer par boire un verre d’eau, ou un demi-verre d’eau citronnée pour ceux qui n’ont pas de problèmes d’estomac. Il est préférable d’éviter de boire pendant les repas et d’attendre environ 10 à 20 minutes après avoir terminé de manger. Ensuite, il est recommandé de continuer à boire de l’eau en petites quantités tout au long de la nuit, afin d’atteindre environ un litre d’eau en soirée.
Il est essentiel de ne pas rester sans boire toute la soirée pour ensuite consommer une grande quantité d’eau d’un coup, que ce soit avant de dormir ou au moment du S’hour. L’hydratation doit être progressive : il est préférable de boire un demi-verre d’eau régulièrement tout au long de la nuit.
- Quelles sont les meilleures stratégies pour rester bien hydraté pendant le Ramadan ?
Pour rester bien hydraté, il est important de consommer beaucoup de liquides, notamment des soupes légères, tout en évitant les aliments trop gras. Il faut également éviter de surcharger l’estomac en consommant une grande quantité d’aliments en une seule fois.
L’hydratation doit être maintenue tout au long de la nuit. Avant de rompre le jeûne, il est recommandé de boire un verre d’eau, puis de continuer à s’hydrater régulièrement tout au long de la soirée. Certaines personnes ne boivent pas d’eau pendant la soirée et consomment une grande quantité juste avant de dormir, comme une demi-bouteille ou plus. Or, il est préférable de boire de l’eau progressivement et en petites quantités tout au long de la nuit.
Il faut également éviter les boissons sucrées, ainsi qu’une consommation excessive de thé et de café. Le café, en particulier, est un diurétique qui favorise la perte de minéraux. Il est aussi conseillé d’éviter les plats trop lourds, trop gras, trop sucrés ou trop salés.
Pour vérifier son niveau d’hydratation, on peut surveiller la couleur de ses urines. Des urines foncées indiquent un manque d’hydratation, tandis que des urines trop claires peuvent signifier une perte excessive de minéraux. L’idéal est d’avoir des urines de couleur jaune pâle, ni trop foncées ni trop claires.
- Beaucoup de gens sautent le S’hour pour dormir plus longtemps. Quels conseils leur donneriez-vous ?
Le S’hour peut être facultatif pour certaines personnes. Par exemple, ceux qui ne sont pas très actifs et qui ne fournissent pas d’efforts physiques importants peuvent choisir de le sauter afin de profiter d’un sommeil plus long.
En revanche, pour les personnes actives, celles qui travaillent toute la journée, ainsi que les enfants qui vont à l’école et préparent leurs examens, il est essentiel de prendre un S’hour équilibré, idéalement entre 4h et 5h du matin. Cela leur permet de mieux gérer la journée de jeûne. Il est aussi recommandé de dormir avant minuit pour bénéficier d’un sommeil réparateur et profiter du sommeil paradoxal, essentiel à la récupération.
Concernant l’alimentation au S’hour, il faut éviter les aliments à indice glycémique élevé, comme le café au lait avec des brioches, qui ne sont pas rassasiants et peuvent entraîner fatigue et irritabilité en journée.
Il est donc préférable d’opter pour un repas riche en protéines. Par exemple, on peut consommer les restes du dîner, un plat contenant de la viande ou du poulet, des œufs sous forme d’omelette avec du fromage, ou encore du fromage blanc mélangé à des fruits et des oléagineux (amandes, noix, etc.). Ces aliments sont particulièrement recommandés pour les étudiants en période d’examens et pour toute personne fournissant des efforts physiques.
En résumé, le S’hour est très important pour ceux qui ont une activité intense durant la journée. Il est essentiel de choisir des aliments nourrissants et équilibrés pour tenir jusqu’au ftour sans trop de fatigue.
- Y a-t-il des précautions spécifiques pour les personnes âgées et les enfants qui jeûnent ?
Les parents doivent surveiller attentivement leurs enfants, car ils sont très actifs et peuvent être sujets aux hypoglycémies. Il est important qu’ils mangent correctement lors de la rupture du jeûne et qu’ils ne se contentent pas de boire des boissons sucrées, ce qui pourrait les empêcher d’avoir un repas équilibré. Ils doivent consommer suffisamment de protéines, de lipides et de glucides pour avoir l’énergie nécessaire. Le soir, ils doivent aussi bien s’alimenter et s’hydrater en privilégiant l’eau.
Les personnes âgées doivent être particulièrement surveillées, car elles ressentent moins la soif et peuvent se déshydrater sans s’en rendre compte. De plus, des problèmes dentaires peuvent compliquer leur alimentation. Il est donc préférable de leur proposer des repas faciles à mâcher, comme des soupes et des aliments riches en liquides.
L’activité physique, même modérée, est également importante pour favoriser une bonne digestion. Lorsqu’elles ne bougent pas suffisamment, elles peuvent rencontrer des problèmes digestifs.
Les signes de déshydratation chez les personnes âgées incluent une fatigue excessive, une bouche sèche, une langue pâteuse, des troubles de l’équilibre (titubements), voire des hallucinations. Si ces symptômes apparaissent, il est impératif de les réhydrater immédiatement.
- Un dernier conseil pour nos lecteurs ?
Profitez de ce mois de Ramadan pour prendre soin de votre santé en adoptant une alimentation saine et équilibrée. Privilégiez les aliments riches en fibres, comme les légumes et les fruits, de préférence locaux et de saison. Optez pour de bonnes sources de glucides et de lipides de qualité, tout en veillant à une bonne hydratation.
Évitez les boissons sucrées ainsi que la surconsommation de thé et de café, afin de favoriser un sommeil réparateur. Essayez également de dormir avant minuit pour profiter pleinement des bienfaits du sommeil.
Enfin, n’oubliez pas l’activité physique, qui doit rester douce et adaptée à votre rythme. Une marche digestive en soirée peut être une excellente habitude pour améliorer votre digestion et votre bien-être général
L. I.
